"; ▷ Alimentos ricos en fibra soluble | Actualizado agosto 2022

Alimentos ricos en fibra soluble

Aguacate

Jill Corleone es una dietista registrada con más de 20 años de experiencia. Se graduó con honores en la Universidad de Nueva York y realizó sus prácticas clínicas en la Universidad de Medicina y Odontología de Nueva Jersey.

La fibra soluble no parece algo que se quiera comer, pero está en muchos de los alimentos que conoce y ama, como los aguacates, las batatas y los frijoles negros, por nombrar algunos. Tanto la fibra soluble como la insoluble son cruciales para una digestión saludable, la pérdida de peso y la prevención de ciertos tipos de cáncer. La fibra soluble también tiene algunos beneficios específicos que harán que quiera comer más de los alimentos que la contienen.

Hay dos tipos de fibra: la soluble y la insoluble. La fibra insoluble, que incluye la celulosa y la hemicelulosa, según Healthline, permanece en su mayor parte intacta en el estómago y los intestinos. Aumenta el volumen de las heces y facilita el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo. La fibra soluble, que incluye la pectina vegetal y las gomas, se disuelve al entrar en contacto con los fluidos digestivos, formando una sustancia similar a un gel.

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Comer mucha fibra dietética es bueno para la salud. Sin embargo, si padece el síndrome del intestino irritable (SII), es posible que el consumo de fibra empeore sus síntomas. Pero el problema puede no ser la fibra en sí misma, sino el tipo de fibra que se consume.

Según el Colegio Americano de Gastroenterología (ACG), la fibra insoluble puede empeorar los síntomas del SII en algunas personas. La fibra insoluble es la que no se disuelve en el líquido y forma la mayor parte de las heces. Algunos ejemplos son el salvado de trigo y los cereales integrales.

En cambio, la fibra soluble puede ser beneficiosa para las personas con SII. En su reciente directriz, el ACG concluyó que la fibra soluble no sólo puede ayudar a reducir los síntomas del SII, sino que también puede ayudar a reducir el colesterol y el azúcar en sangre.

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La fibra dietética -que se encuentra principalmente en las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres- es probablemente más conocida por su capacidad para prevenir o aliviar el estreñimiento. Pero los alimentos que contienen fibra también pueden aportar otros beneficios para la salud, como ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

La fibra dietética, también conocida como fibra o masa, incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber. A diferencia de otros componentes de los alimentos, como las grasas, las proteínas o los hidratos de carbono, que el cuerpo descompone y absorbe, la fibra no es digerida por el organismo. En cambio, pasa relativamente intacta por el estómago, el intestino delgado y el colon y sale del cuerpo.

Los alimentos refinados o procesados -como las frutas y verduras enlatadas, los zumos sin pulpa, los panes y las pastas blancas y los cereales no integrales- tienen menos fibra. El proceso de refinado de los cereales elimina la capa exterior (salvado) del grano, lo que reduce su contenido en fibra. A los alimentos enriquecidos se les vuelve a añadir parte de las vitaminas del grupo B y del hierro después del proceso, pero no la fibra.

Desayuno de fibra soluble

Como muchos dietistas saben, las enfermedades del corazón son la primera causa de muerte, tanto de hombres como de mujeres, en Estados Unidos, y son responsables de una de cada cuatro muertes. La cardiopatía coronaria es la más común, ya que provoca angina de pecho, arritmias, infarto de miocardio e insuficiencia cardíaca, y es responsable de la muerte de más de 385.000 estadounidenses cada año, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

Los niveles elevados de colesterol total y de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en sangre son indicadores clave del riesgo de cardiopatía isquémica. La buena noticia es que estos factores de riesgo pueden verse influidos por la ingesta de alimentos que contienen fibra soluble.

«El consumo de legumbres, avena, cebada, frutos secos, ciertas frutas y verduras, y el psilio, así como la pectina que se encuentra en las frutas y las bayas, puede ayudar a reducir el colesterol LDL», dice Sharon Palmer, RD, autor de The Plant-Powered Diet y Plant-Powered for Life. «Estos alimentos contienen fibra soluble, que las investigaciones relacionan con la disminución de los niveles de colesterol total y LDL y con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, entre otros beneficios».