"; ▷ Alimentos ricos en hierro vegetarianos | Actualizado agosto 2022

Alimentos ricos en hierro vegetarianos

Naranja

Puede que usted bombee hierro en el gimnasio unas cuantas veces a la semana, pero su cuerpo lo bombea continuamente a través del torrente sanguíneo todos los días. El hierro es necesario para producir hemoglobina, una parte de los glóbulos rojos que actúa como un taxi para el oxígeno y el dióxido de carbono. Recoge el oxígeno en los pulmones, lo conduce por el torrente sanguíneo y lo deposita en los tejidos, incluidos la piel y los músculos. A continuación, recoge el dióxido de carbono y lo devuelve a los pulmones, donde se exhala.

Si el cuerpo no absorbe la cantidad de hierro necesaria, se produce una carencia de hierro. Los síntomas sólo aparecen cuando la carencia de hierro ha progresado hasta convertirse en anemia ferropénica, un trastorno en el que las reservas de hierro del organismo son tan bajas que no se pueden fabricar suficientes glóbulos rojos normales para transportar el oxígeno con eficacia. La carencia de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes y la principal causa de anemia en Estados Unidos.

Mujeres embarazadas: El aumento del volumen de sangre requiere más hierro para llevar oxígeno al bebé y a los órganos reproductores en crecimiento. Consulte a su médico o nutricionista diplomado antes de tomar un suplemento de hierro.

La granada…

Los alimentos tienen dos tipos de hierro: el hierro hemo y el hierro no hemo. El hierro hemo se encuentra en la carne, el pescado y las aves de corral. Es la forma de hierro que el cuerpo absorbe más fácilmente. El cuerpo absorbe hasta el 30% del hierro hemo que consume. Por lo general, comer carne aumenta los niveles de hierro mucho más que el hierro no hemo.

El hierro no hemo se encuentra en los alimentos de origen vegetal, como las frutas, las verduras y los frutos secos. Los alimentos con hierro no hemo siguen siendo una parte importante de una dieta nutritiva y equilibrada, pero el hierro contenido en estos alimentos no se absorbe tan completamente. Se absorbe entre el dos y el 10 por ciento del hierro no hemo que se consume.

Cuando se consume hierro hemo con alimentos más ricos en hierro no hemo, el hierro será absorbido más completamente por el cuerpo. Los alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, los cítricos y los pimientos rojos, amarillos y naranjas, también pueden ayudar a absorber el hierro no hemo.

Garbanzos

Aunque la cantidad de hierro que necesita cada persona difiere en función del sexo y la edad, las necesidades diarias de hierro para los hombres y las mujeres posmenopáusicas son de 8 mg. Esta cifra aumenta a 18 mg para las mujeres que están menstruando, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

1. LegumbresLegumbres como las lentejas, los garbanzos y las alubias son grandes fuentes de hierro para los vegetarianos.Una taza cocida de cada una de ellas aporta lo siguiente:Lentejas: 6,6 mg de hierro;Garbanzos: 4,7 mg de hierro;Alubias negras: 3,6 mg de hierro.

2. Soja y productos de sojaLa soja y los alimentos elaborados con ella, como el tofu o el tempeh, son buenas fuentes de hierro. Son muy consumidos y preferidos entre los vegetarianos ya que también son buenas fuentes de proteínas.

3. Verduras de hoja verdeLas verduras de hoja verde como las espinacas, la col rizada, la acelga, la berza y la col sirven como fuentes de hierro no hemo para los vegetarianos. Por ejemplo, una taza de espinacas cocidas contiene 6,4 mg de hierro y las acelgas contienen 4 mg de hierro por taza cocida.

Aquí hay un consejo importante para recordar; ¡debes cocinar las espinacas antes de comerlas porque cuando se consumen crudas, el hierro de las espinacas es bloqueado por los oxalatos! Puedes saltearlas o hervirlas durante un par de minutos y comerlas directamente con una pizca de sal y pimienta o ponerlas en sopas o tortillas.

Albaricoque

Las principales funciones del hierro son ayudar a suministrar oxígeno a la sangre, ayudar al cuerpo a resistir las enfermedades, promover la formación de glóbulos rojos y mantener un metabolismo adecuado. La mayor parte del hierro está presente en la hemoglobina y el resto se almacena en el hígado, el bazo y la médula ósea. Una pequeña cantidad está presente en forma de mioglobina, que actúa como almacén de oxígeno en el tejido muscular.

La carencia de hierro (una condición común) puede conducir a la anemia, que es cuando las reservas de hierro en el cuerpo se han agotado y la síntesis de hemoglobina se inhibe. Los síntomas incluyen cansancio, falta de resistencia, falta de aliento, depresión, visión borrosa y mala memoria, todo ello asociado a la disminución del suministro de oxígeno a los tejidos y órganos. La carencia de hierro en los niños puede provocar una disminución de la capacidad de aprendizaje y problemas de comportamiento. Hay dos formas de hierro en la dieta, el hemo (presente en los tejidos animales) y el no hemo (presente en los alimentos vegetales).

La vitamina C aumenta en gran medida la absorción del hierro no hemo. Los alimentos ricos en vitamina C son las verduras de hoja verde frescas, los pimientos rojos y la fruta. La absorción del hierro también puede verse influida por la combinación de los alimentos y los niveles de hierro del individuo.